A CURA DI: Dott. Antonio Fusco

  • Longevità in salute

Longevità in salute

A CURA DI: Dott. Antonio Fusco

Attività fisica

Non è corretto pensare all'esercizio fisico come qualcosa di utile solo per bruciare calorie. E' naturale che muovendosi c'è un maggior dispendio di energia e che di conseguenza non viene accumulata come succede nelle persone sedentarie. L'esercizio fisico, come spiegato più avanti in questa pagina, produce anche un meccanismo molto più importante: quello di ridurre l'infiammazione cellulare
Ti invitiamo a seguire il video qui a fianco e a leggere di seguito.
In fondo alla pagina troverai dei video con una serie di esercizi per un primo approccio all'attività fisica o per continuare, in modo corretto, quella che stai già facendo.

Se vuoi approfondire sul tuo stato infiammatorio e continuare un percorso personalizzato per un corretto stile di vita di prevenzione cardio-metabolica vai nella sezione: Esami di prevenzione
 

 


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Fondamentale quanto l'alimentazione, determina la produzione di ormoni importantissimi per un sano stato fisico e psichico. Ai muscoli, quando attivati da un regolare esercizio fisico, viene riconosciuta un'importante attività di produzione e rilascio nel sangue di sostanze ad azione antiinfiammatoria. Non è concepibile, quindi, un corretto stile di vita senza esercizio fisico strutturato quotidiano
Esiste un rapporto tra sedentarietà e malattie croniche non trasmissibili. Queste sono malattie di lunga durata che si sviluppano con lenta progressione; malattie cardiovascolari, alcune malattie respiratorie, metaboliche come il diabete mellito, varie forme di cancro.
L'OMS è arrivata a considerare l'inattività fisica come il quarto fattore di rischio globale di mortalità più rilevante dopo ipertensione arteriosa, fumo e iperglicemia, e ha valutato che l'inattività fisica è individuabile come causa principale del 30% delle malattie cardiache ischemiche, del 27% dei casi di diabete e del 21-25% dei casi di cancro al colon e di cancro alla mammella. 

 
Consigli per un costante movimento fisico quotidiano
Prima di parlare però di attività fisica strutturata preme ricordare che la letteratura scientifica afferma con chiarezza che più è lungo il tempo passato in posizione seduta e maggiore è il rischio di una morte precoce. 
Una via d'uscita, per le persone costrette a lavori sedentari, potrebbe essere alzarsi ogni 20 minuti e camminare per circa due minuti prima di tornare a sedersi (è possibile anche sfruttare questi due minuti per abbassare lo stress con breve serie di inspirazioni ed espirazioni profonde ad occhi chiusi). Un rapido conteggio evidenzia che, con questo metodo, per 8 ore di lavoro si riescono a ricavare circa 50 minuti di cammino. Se a questo aggiungiamo anche l'accortezza di parcheggiare l'auto a circa 15 minuti di cammino dal posto di lavoro riusciremmo ad aggiungere altri 30 minuti di cammino. 
Un ultimo consiglio è quello di usare il più possibile le scale
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Consigli per attività fisica strutturata quotidiana
L'attività fisica strutturata è fondamentale perchè riesce a  veicolare i macronutrienti verso i muscoli e non verso gli adipociti (cellule del tessuto adiposo) e ad opporsi al decadimento della massa magra, processo inevitabile negli anni dovuto anche al decadimento ormonale, che la sedentarietà rende molto più veloce rispetto al normale processo fisiologico.
Inoltre l'esercizio fisico aumenta il numero e le dimensioni dei mitocondri (organelli intracellulari che producono energia bruciando i grassi) migliorando la loro funzionalità e abbassando di conseguenza la produzione dei radicali liberi (stress ossidativo). Tutto questo migliora la composizione corporea favorndo il mantenimento della massa magra e diminuendo quello della massa grassa. 
Anche il microbiota intestinale in quanto ecosistema altamente dinamico e individuale è influenzato dall'esercizio fisico col quale si configura un rapporto biunivoco.
Bisognerebbe alternare due tipi di esercizio fisico:
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1) di tipo aerobico: molto efficace nella prevenzione di parecchi disturbi e malattie migliorando tutti i parametri metabolici (insulinemia, HB glicata, trigliceridi, capacità respiratoria, assetto ormonale). 
In questo caso l'organismo utilizza l'ossigeno per portare al pieno funzionamento il sistema energetico.
Le attività di tipo aerobico sono caratterizzate da un movimento che si ripete sempre uguale per migliaia di volte, che non portano la frequenza cardiaca a valori molto elevati, ma che si protaggono nel tempo meglio tra i 40 e i 60 minuti, affinchè si attivi pienamente il sistema energetico di tipo aerobico.
Si tratta, per esempio, di camminare a passo sostenuto, correre, andare in bicicletta, fare sci di fondo, andare in canoa, pattinare, ballare, ecc..., modulata secondo le proprie capacità e il proprio livello di allenamento.
Tale tipo di esercizio va praticato con costanza per consolidare i meccanismi di adattamento dell'organismo, in particolare del sistema cardiocircolatorio e per rendere persistenti i numerosi effetti benefici. E' consigliabile eseguire questo tipo di allenamento 2 volte a settimana
2) di rafforzamento muscolare: utile per avere una massa muscolare costante che altrimenti si perderebbe con gli anni e nel preservare gruppi ormonali fondamentali per una longevità in salute. Inoltre migliora le capacità di attività motoria, aiuta la stabilità delle articolazioni, sostiene la postura.
Non dobbiamo considerare il muscolo semplicemente uno strumento meccanico per effettuare movimenti e sforzi fisici, bensì un vero e proprio organo dal cui efficace funzionamento derivano benefici metabolici diffusi nell'organismo.
Questo tipo di esercizio ha bisogno di essere svolto contro una resistenza: pesi, macchine, elastici, corpo libero. Bisognerebbe eseguire più ripetizioni (10/15) con carichi medi, per più serie (3/4) con 30/60 secondi di recupero tra le varie serie concentrandosi su tre/quattro gruppi muscolari durante la sessione e cambiare gruppi muscolari nelle sessioni successive. Dai 30 ai 40 minuti a sessione sarebbe un tempo corretto di allenamento. Nella settimana è consigliabile eseguire 3 sedute di allenamento in giorni non consecutivi per un totale di circa 120 minuti
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Qualche indicazione generale per quelli che iniziano......
Si consiglia di usare gli elastici meno resistenti (rosso e nero) scegliere 5 esercizi ed eseguire 5 ripetizioni per 3 serie riposando 1 minuto tra una serie e l'altra. L'attività fisica andrebbe ripetuta 3 volte a settimana (nei giorni pari o dispari) scegliendo sempre esercizi diversi da quelli eseguiti la volta precedente. Dopo qualche settimana si consiglia di utilizzare gli elastici con maggiore resistenza (blu e verde) e successivamente pian piano incrementare le ripetizioni a 10 o 15 e le serie da 3 a 5)

Se vuoi una scheda personalizzata e/o vuoi essere seguita/o rivolgiti pure al Personal che ha preparato questi esercizi: Luca Valbusa (lucavalbu@gmail.com - tel 3407979224)
 
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Bench press con elastici bicipiti e pettorali

 

Push up gran pettorale e tricipiti


Alzate laterali spalle e deltoide


Trazioni orizzontali dorsali


Rematore al petto spalle e trapezi


Croci pettorali


Ponti per glutei gambe


Plank sui gomiti stabilità e addome


Push up con elastico gran pettorale e tricipite

Trazione alla sbarra con elastico gran dorsali


Rematore con elastico dorsali


Box squat gambe

Pull down gran dorsale


Affondi statici gambe


Curl per bicipiti

STRETCHING E MOBILITÀ

colonna e catena posteriore superiore


glutei e piriforme


Catena posteriore

Mobilità toracica e scapolare


Mobilità toracica


Mobilità delle anche

Mobilità bacino e anche


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